ESTRATEGIAS PARA CONSEGUIR PERDER PESO

Te has comprometido a perder esos kilos de más, por lo que has estado haciendo ejercicio y cuidando lo que comes. Pero tu báscula todavía no se mueve, por tanto, tal vez no estás haciendo todo lo posible. Aquí tienes algunos consejos para dar ese último empujón.

  • Aumenta tu ingesta de calcio. La mayoría de las personas no reciben ni la mitad de los 1.000 a 1.200 mg que necesitamos cada día. Mientras que es sabido que este detalle es malo para los huesos, a lo mejor no lo es tanto saber que la ingesta de calcio participa activamente en la pérdida de peso. Cuando se realiza un bajo consumo de calcio, el cuerpo trata de adaptarse a la situación y comienza a conservar la grasa en lugar de deshacerse de ella. Al aumentar la ingesta de calcio vas a ayudar a tu cuerpo a descomponer más grasa. Trata de consumir leche descremada, yogurt bajo en grasa y otros productos lácteos ricos en calcio a tu dieta, así como vegetales de hoja verde oscuro y alimentos fortificados con calcio.

  • Incrementa el consumo de fibra. Necesitamos un mínimo de 25 gramos de fibra al día pero la mayoría de nosotros sólo ingiere la mitad. Está demostrado que cuando tomamos una dieta alta en fibra ingerimos menos calorías porque la fibra ayuda a que nos sintamos satisfechos durante más tiempo. Buenas fuentes de fibra son las frutas, hortalizas y legumbres. Los cereales integrales son otra buena fuente de fibra pero debes leer la lista de ingredientes para asegurarte de que el grano entero, como la avena o el trigo, aparece en primer lugar. Los granos enteros necesitan más tiempo para ser digeridos, ayudan a mantener constante el azúcar en la sangre y los niveles de insulina y protegen al cuerpo contra enfermedades cardíacas y diabetes.

  • Ejercítate más tiempo. Si haces ejercicio regularmente pero todavía parece que no pierdes peso puede ser porque no estás haciendo ejercicio el tiempo suficiente. Cada uno de nosotros tiene un umbral de intensidad que debe cumplir o superar para obtener los beneficios cardiovasculares del ejercicio. Para bajar de peso, lo ideal es que te mantengas en tu zona de entrenamiento al menos durante 20 minutos al día. El objetivo final será llegar a realizar una hora de ejercicio casi todos los días y tratar de mantenerte en tu zona de entrenamiento durante la mayoría de ese tiempo. Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, resta tu edad a 220 y mantente al 70 – 85 % de esta cifra durante el ejercicio.

  • Observa bien las porciones. Puede sonar a tontería pero que la comida de tu plato puede ser tu peor enemigo. La gente tiende a comer más cuando tienen una porción más grande enfrente de ellos. Para conseguir porciones más controladas, aprende a servirte tú mismo menos comida y siempre elige el tamaño más pequeño si alguien está sirviendo los platos.

  • Come más bocadillos. Tu cuerpo necesita combustible cada tres a cinco horas. Si te preparas bocadillos sanos reducirás tu consumo de calorías durante el transcurso del día, ya que es menos probable que elijas productos de máquinas expendedoras o comida rápida. Llena tu nevera con aperitivos, como yogur bajo en grasa, manzanas, uvas, bayas y verduras cortadas en pedazos, que sean fáciles de llevar cuando estás en un apuro.

  • Aumentar tus horas de sueño. La pérdida de sueño altera una serie de procesos metabólicos, incluyendo los niveles de hormonas que regulan el apetito. Está demostrado que incluso en personas jóvenes y sanas, la pérdida de unas pocas horas de sueño afecta la capacidad del cuerpo para procesar los carbohidratos y aumenta los niveles de glucosa en la sangre, que puede promover el almacenamiento de grasa. La conclusión es que si no duermes lo suficiente podrías tener problemas para perder peso.