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DIETA ALTA EN PROTEÍNAS O HIPERPROTÉICA
Quizás hayas oído que las dietas altas en proteína o hiperprotéicas pueden ayudar a perder peso y a mejorar la salud metabólica. Por este motivo, en Adelgace con Ansiedad CERO se incluyen recetas altas en proteína. Pero, cómo saber si este tipo de dietas son apropiadas en tu caso?
En esta guía se explica en qué consisten, se muestra los mejores alimentos altos en proteína y se verán cuáles son los posibles beneficios de las dietas altas en proteína.
Qué es la dieta hiperproteica, o alta en proteínas?
En una dieta alta en proteínas o hiperproteica, la prioridad es consumir abundante proteína, probablemente más de la que estás acostumbrado a comer. Entre los alimentos ricos en proteína se incluyen los huevos, la carne, el marisco, las legumbres y los lácteos. Todos ellos no solo son altos en proteína, sino también en nutrientes en general, lo que significa que una dieta alta en proteína es también una dieta con un gran valor nutricional.
Es posible que aumentar la proteína puede ayudar mucho a perder peso porque la proteína puede calmar el apetito.
Además, suministra las materias primas necesarias para mantener los músculos y el metabolismo ayudando así a garantizar que estás quemando calorías a un ritmo apropiado.
Para aquellas personas que quieren desarrollar músculo es obligatorio consumir más proteína de la que normalmente se recomienda. Actualmente, las recomendaciones (conocidas como IDR o ingesta diaria recomendada) están diseñadas teniendo en cuenta a las «personas sanas» y su propósito es evitar la malnutrición, no ayudar en el aumento de la masa muscular ni mejorar enfermedades como la diabetes tipo 2.
Las dietas con mayores cantidades de proteína pueden tener un efecto positivo en el tratamiento y en la prevención de la diabetes tipo 2 y del síndrome metabólico y, posiblemente, incluso en las enfermedades cardíacas.
Cuáles son los mejores alimentos altos en proteína?
Las mejores opciones en este tipo de dietas son alimentos que tienen un porcentaje de proteína alto, el cual indica cuánta proteína por caloría tiene un alimento en concreto.
Los alimentos que tienen mucha proteína y menos grasa y carbohidratos están en lo más alto del rango, igual que ocurre con los que tienen mucha fibra y poca grasa y carbohidratos.
En mitad del rango de porcentaje de proteína están los alimentos que pueden ayudar a mantener el peso y la masa muscular. En la parte alta de este rango medio (por encima del 30 o 35 %) están los alimentos que pueden ayudarte a perder peso.
Así, los alimentos con un porcentaje más bajo de proteína pueden hacer que ganes peso, mientras que los que tienen el porcentaje de proteína más alto pueden ser buenas opciones para aquellos que están intentando reducir grasa corporal y tener un cuerpo más en forma y con mayor definición muscular.
Por suerte, la mayoría de los alimentos altos en proteína tienen un sabor muy rico y también tienen muchas vitaminas y minerales. Un buen primer paso es tener en cuenta esta lista para saber cuáles son los mejores alimentos altos en proteína:
Carnes: ternera, pollo, cordero, pavo, conejo
Marisco: gambas, cangrejo, bacalao, salmón, atún
Huevos: enteros o las claras
Lácteos: queso fresco granulado (requesón o cottage), yogur griego
Legumbres: judías, lentejas, guisantes y soja
Verduras sin almidón: espinacas, coliflor, brócoli, champiñones
Si tu dieta está compuesta principalmente por los alimentos mencionados, vas por el buen camino en lo que respecta a seguir una dieta saludable con abundante proteína.
Recuerda que las verduras sin almidón tienen un porcentaje alto de proteína, pero no conseguirás el total de proteína, calorías o todos los nutrientes que necesitas solo con ellas. Por eso, lo mejor es que una fuente proteica sea la protagonista de la comida (tanto si es de origen animal como vegetal) y que luego añadas vegetales ricos en proteína para aumentar un poco más los aminoácidos, que son como los ladrillos con los que se construyen las proteínas. Añade la cantidad de grasa suficiente para que la comida tenga un buen sabor y sea saciante. Con este método el total de porcentaje de proteína de lo que comas será siempre alto.
Beneficios de la dieta alta en proteína
Las dietas altas en proteína tienen numerosos beneficios posibles.
Estos son los seis más importantes:
Pérdida de peso
Numerosos estudios demuestran que un consumo elevado de proteína ayuda a perder peso, específicamente a perder masa grasa.
Beneficios metabólicos
Los estudios demuestran que las dietas altas en proteína contribuyen a mejorar el control del azúcar en sangre y de la sensibilidad a la insulina en comparación con dietas más bajas en proteína.
¿Es posible que la proteína aumente los niveles de insulina de una forma no saludable? Los estudios científicos no apoyan esta idea.
Aunque la proteína puede incrementar brevemente las concentraciones de insulina, no se sabe si las dietas altas en proteína causan o no (que se sepa) hiperinsulinemia (altos niveles de insulina) de manera crónica. De hecho, para aquellos con prediabetes o diabetes tipo 2, una dieta más alta en proteína puede ser más beneficiosa que una con menor proteína.
Composición corporal
Las dietas altas en proteína promueven el desarrollo de masa muscular libre de grasa y favorecen la pérdida de masa grasa.
Fuerza, salud ósea y prevención de la fragilidad
Conforme se envejece, la masa muscular y la salud ósea disminuyen, lo que, si no se corrige, puede causar fragilidad física además de un mayor riesgo de caídas y de fracturas óseas.
Consumir más proteína puede contrarrestar esta tendencia a la fragilidad, pues se mejora la masa muscular y la salud ósea.
Saciedad
El hecho de que la proteína sea eficaz en la pérdida de peso y en mejorar el control de la glucemia podría deberse, en parte, a su capacidad para reducir el hambre. Numerosos estudios demuestran que, cuando la cantidad de proteína aumenta, disminuyen la sensación de hambre y la cantidad de comida que uno come el resto del día.