Cuando la mayoría de nosotros nos sentamos a comer, lo último que queremos es pensar en controlar las porciones. Pero para cualquier persona que busca mantener su peso actual o bajar de peso, es exactamente lo que deben hacer.
¿Cómo funciona?
El primer paso en el éxito del control de las porciones es aprender el tamaño de la porción correcta. El tamaño de la porción se puede encontrar mediante la lectura de las etiquetas nutricionales. Sin embargo, la porción no es la cantidad de comida o bebida que una persona decide consumir. En muchos casos, la porción de comida es mayor que el tamaño de la porción simplemente porque no comen otra cosa. El control de las porciones se basa en limitar lo que se come. Es tener conciencia de la cantidad de alimentos que se está comiendo y de las calorías que se encuentran en esa porción.
10 consejos fáciles para conseguir porciones más pequeñas.
La buena noticia es que con un poco de práctica, el control de las porciones es fácil de conseguir y puede ayudar a alcanzar y mantener un peso adecuado.
Aquí se exponen 10 maneras para mantener sus porciones en un tamaño saludable:
1. Mida con precisión. Para alimentos y bebidas, use utensilios como una taza medidora, cucharas, cucharillas o un peso de alimentos.
2. Aprenda a calcular el tamaño de la porción. Intente encontrar similitudes entre objetos que conozca que tengan un tamaño parecido a la porción de comida que le corresponde con cada alimento. Por ejemplo, 85 gramos de carne cocida, pescado o aves de corral ocupan el tamaño de una baraja de cartas. Otras medidas de fácil memorización incluyen:
- ½ taza es del tamaño de una bola de helado. - 1 taza es del tamaño de una pelota de tenis. - 30 gramos de queso es del tamaño de una ficha de dominó.
3. Utilice una vajilla que ayude a controlar la porción. Elija platos, tazones, tazas y vasos pequeños en la cocina y mida lo que aportan.
4. Reparta las porciones por separado. Sirva los alimentos en los platos en la cocina en lugar de hacerlo en la mesa, lo que incitaría a repetir.
5. Prepare su propio servicio de paquetes de un solo uso. Reparta grandes cantidades de sus comidas favoritas tales como pasta, arroz y cereales en porciones individuales en bolsas con cremallera, para que cuando necesite comer algo al instante vea el número de porciones que se está preparando.
6. Agregue la leche antes que el café. Cuando sea posible, ponga la leche en la taza antes de añadir la bebida caliente para medir mejor la cantidad utilizada.
7. Mida el aceite con cuidado. Esto es especialmente importante porque el aceite tiene muchas calorías, no lo vierta directamente en el recipiente de cocción o a la comida.
8. Controle las porciones cuando come fuera. Coma la mitad o comparta la comida con un amigo. Si pide una ensalada, pida el aderezo aparte. Sumerja el tenedor en el aderezo y luego en la ensalada.
9. Agregue los vegetales. Tome una taza de sopa de verduras baja en calorías antes de una comida, o agregue las verduras a las cazuelas y sándwiches para aumentar el volumen sin aumentar en exceso las calorías.
10. Escuche las señales de hambre. Coma cuando tenga hambre y deje de comer cuando se encuentre satisfecho. Trate de parar cuando se encuentre al 80 %.