Gripe y resfríos: cómo disminuirlos ingiriendo alimentos con vit D y C

Descubre cómo la vitamina D apoyan el sistema inmune y cómo incluir alimentos ricos en estas vitaminas para disminuir el riesgo de gripe y resfríos.

Descubre cómo la vitamina C apoyan el sistema inmune y cómo incluir alimentos ricos en estas vitaminas para disminuir el riesgo de gripe y resfríos.

Mantener un sistema inmunológico fuerte es una de las mejores estrategias para reducir el riesgo de infecciones respiratorias comunes, como la gripe y los resfríos. Dentro de una alimentación equilibrada, dos nutrientes destacan por su rol en las defensas: la vitamina D y la vitamina C.

La vitamina D participa en la regulación de la respuesta inmune. Niveles adecuados se asocian con un mejor funcionamiento de las defensas, especialmente en épocas con menos exposición solar. Puedes obtenerla a través de alimentos como pescados grasos (salmón, sardina, atún), yema de huevo, hígado y alimentos fortificados (por ejemplo, algunas leches o bebidas vegetales fortificadas). Además, la exposición responsable al sol también contribuye a su síntesis.

Por su parte, la vitamina C es conocida por su acción antioxidante y por apoyar distintas funciones del sistema inmune. Aunque no “cura” un resfrío por sí sola, una ingesta adecuada puede contribuir a que el organismo responda mejor. Se encuentra en frutas y verduras como cítricos (naranja, mandarina, limón), kiwi, frutilla, morrón/pimiento, brócoli y tomate.

Para aprovecharlas mejor, la clave es la constancia: incluir diariamente frutas y verduras ricas en vitamina C, y asegurar fuentes de vitamina D en la semana (o fortificados, según tu alimentación). Esto, junto con buen descanso, hidratación y hábitos saludables, ayuda a disminuir el riesgo de enfermar y a transitar mejor la temporada de virus respiratorios.

Nota: si sospechas déficit de vitamina D o tienes condiciones de salud, lo ideal es consultar con un profesional antes de suplementar.

Fuentes de referencia: NIH – Office of Dietary Supplements (Vitamin D / Vitamin C): https://ods.od.nih.gov/ - CDC (resfrío común / prevención general)

Ejemplo de cómo incorporar estas vitaminas D y C en una alimentación diaria:

Desayuno (saciante, alto en proteína, con vitamina C)

- Yogur natural descremado + frutillas y kiwi .  

- Omelette (1 huevo + claras) con morrón y tomate + naranja.  

- Leche descremada o bebida fortificada con vitamina D + mandarina.

Almuerzo (plato “fit”: proteína + verduras + vitamina D)

- Ensalada de verduras (brócoli, morrón, tomate, hojas verdes) + atún al natural + limón.  

- Salmón a la plancha + verduras al horno + ensalada de tomate.  

- Bowl: quinoa/arroz integral + verduras + sardinas + limón.

Merienda (liviana, dulce o salada, con vitamina C)

- Licuado de naranja + frutilla con agua o leche descremada.  

- Yogur descremado + kiwi o mandarina.  

- Tostada integral con tomate y limón + 1 fruta cítrica.

Cena (más liviana, con vitamina D si faltó en el día)

- Ensalada completa (tomate, morrón, brócoli) + huevo (1) + claras extra si querés más proteína.  

- Pescado (atún/sardina/salmón) + salteado de verduras + limón.  

- Sopa de verduras + ensalada de brócoli y morrón + yogur/leche descremada si ese día no comiste pescado/huevo.

Silvia Corbo Lómez,

Licenciada en Nutrición

099544634