Vitaminas D y C: Fortalece tu Sistema Inmunológico
Actualizado: 4 ago
Mantener un sistema inmunológico fuerte es fundamental. Esto reduce el riesgo de infecciones respiratorias comunes, como la gripe y los resfríos. Dentro de una alimentación equilibrada, dos nutrientes destacan por su rol en las defensas: la vitamina D y la vitamina C.
Importancia de la Vitamina D
La vitamina D participa en la regulación de la respuesta inmune. Niveles adecuados se asocian con un mejor funcionamiento de las defensas, especialmente en épocas con menos exposición solar. Puedes obtenerla a través de alimentos como pescados grasos (salmón, sardina, atún), yema de huevo, hígado y alimentos fortificados (por ejemplo, algunas leches o bebidas vegetales fortificadas). Además, la exposición responsable al sol también contribuye a su síntesis.
Beneficios de la Vitamina C
Por su parte, la vitamina C es conocida por su acción antioxidante y por apoyar distintas funciones del sistema inmune. Aunque no “cura” un resfrío por sí sola, una ingesta adecuada puede contribuir a que el organismo responda mejor. Se encuentra en frutas y verduras como cítricos (naranja, mandarina, limón), kiwi, frutilla, morrón/pimiento, brócoli y tomate.
Cómo Incluir Estas Vitaminas en Tu Dieta
Para aprovecharlas mejor, la clave es la constancia. Incluir diariamente frutas y verduras ricas en vitamina C y asegurar fuentes de vitamina D en la semana es esencial. Esto, junto con buen descanso, hidratación y hábitos saludables, ayuda a disminuir el riesgo de enfermar y a transitar mejor la temporada de virus respiratorios.
Ejemplo de Menú Diario
Desayuno (saciante, alto en proteína, con vitamina C)
Yogur natural descremado + frutillas y kiwi.
Omelette (1 huevo + claras) con morrón y tomate + naranja.
Leche descremada o bebida fortificada con vitamina D + mandarina.
Almuerzo (plato “fit”: proteína + verduras + vitamina D)
Ensalada de verduras (brócoli, morrón, tomate, hojas verdes) + atún al natural + limón.
Salmón a la plancha + verduras al horno + ensalada de tomate.
Bowl: quinoa/arroz integral + verduras + sardinas + limón.
Merienda (liviana, dulce o salada, con vitamina C)
Licuado de naranja + frutilla con agua o leche descremada.
Yogur descremado + kiwi o mandarina.
Tostada integral con tomate y limón + 1 fruta cítrica.
Cena (más liviana, con vitamina D si faltó en el día)
Ensalada completa (tomate, morrón, brócoli) + huevo (1) + claras extra si quieres más proteína.
Pescado (atún/sardina/salmón) + salteado de verduras + limón.
Sopa de verduras + ensalada de brócoli y morrón + yogur/leche descremada si ese día no comiste pescado/huevo.
Conclusión
La incorporación de vitaminas D y C en la dieta es clave para fortalecer el sistema inmunológico. Recuerda que si sospechas déficit de vitamina D o tienes condiciones de salud, lo ideal es consultar con un profesional antes de suplementar.
Fuentes de referencia: NIH – Office of Dietary Supplements (Vitamin D / Vitamin C): https://ods.od.nih.gov/ - CDC (resfrío común / prevención general)
Silvia Corbo Lómez,
Licenciada en Nutrición
099544634
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